Pendidikan - Kumpulan Bahan Penjas (Permaianan Sepak Bola, Permainan Bola Voli, Bola Basket, Bulu Tangkis, Softball, Atletik, Bela Diri, Kebugaran Jasmani, Senam Lantai)

1.     Permainan Sepak Bola

a.     Variasi dan kombinasi

·        Tahap 1. Mengumpan bola menggunakan kaki penggalan dalam dan luar , berpasangan di tempat, dilanjutkan dengan gerak maju-mundur sambil berjalan, berlari dan menyamping, untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas

·        Tahap 2. Mengumpan dan menghentikan bola yang dilakukan tiga orang. Satu pemain di tempatkan di tengah-tengah, dua pemain lainnya melaksanakan operan bola sambil bergerak menyamping, ke kanan dan kiri, untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas

·        Tahap 3. Menggiring bola mengikuti gerakan sahabat yang ada di depan, dilakukan secara perorangan, berpasangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas

b.    Teknik dasar

1. Menendang ( kicking ) 

Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang paling dominan. 

Tujuan utama menendang bola yaitu untuk mengumpan ( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ). 

Dilihat dari perkenaan penggalan kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki penggalan dalam, Menendang dengan kaki penggalan luar, dan menendang dengan punggung kaki.

2. Menghentikan Bola ( Stopping ) 

Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola.

 Tujuan menghentikan bola yaitu untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya yaitu untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.

3. Menggiring Bola 

Pada dasarnya menggiring bola yaitu menendang terputus – putus atau pelan, oleh karenanya penggalan kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan penggalan kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. 

Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.

4. Menyundul ( heading )

Heading Ball (Sundulan)Heading yaitu menanduk/menendang bola degan kepala atau dalam bahasa inggris disebut heading ball. 

Dalam permainan sepak bola, sundulan yang terarah sangat bermanfaat untuk mengawali serangan efektif, atau bahkan bisa menghasilkan gol. 

Latihan heading bisa dilakukan dengan banyak variasi, salah satunya yaitu penguasaan bola dengan kepala. 

Tentu cara ini agak sulit, lantaran harus terus mempertahankan bola di udara. Namun, hal ini bukan tidak mungkin untuk dilakukan. 

Jika sudah biasa dilakukan, latihan mirip ini akan menyempurnakan kemampuan heading

5. Merampas ( tacling ) 

Semua pemain di segala lini harus bisa membaca arah permainan tim lawan, dan juga bisa meredam pola serangan yang dibangun musuh. 

Salah satu cara menghadang serangan tim lawan tersebut yaitu dengan jalan memblok pergerakan lawan, mencuri bola dari kaki lawan, hingga menghentikan laju serangan dengan melaksanakan tackling keras.  

Namun, tidak semua pemain yang melaksanakan tackle sanggup mengetahui cara yang benar dalam menjegal laju bola, dan menempatkan diri dengan benar ketika melaksanakan tackle keras. 

Akibatnya, selain sanggup mencederai lawan, upaya penghentian serangan lawan tersebut sanggup berbuah kartu merah. 

c.      Mengumpan, mengontrol, menggiring, dan menembak bola menggunakan kaki penggalan dalam, luar, dan punggung

1)    Menendang ( kicking ) / Mengumpan

Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang paling dominan. 

Tujuan utama menendang bola yaitu untuk mengumpan ( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ). 

Dilihat dari perkenaan penggalan kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki penggalan dalam, Menendang dengan kaki penggalan luar, dan menendang dengan punggung kaki.

·        Menendang dengan kaki penggalan dalam.
Pada umumnya teknik ini dipakai untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya yaitu sebagai berikut :

a)    Badan menghadap sasaran di belakang bola.

b)    Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.

c)     Kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.

d)    setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakanlanjutan ).

·        Menendang dengan kaki penggalan luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki penggalan luar dipakai untuk mengumpan jarak pendek.Analisis geraknya sebagai berikut :

a)    Posisi tubuh dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.

b)    kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam

c)     kaki tendang ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.

d)    Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah –tengah bola.

e)     Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajatmenghadap sasaran.

·        Menendang dengan punggung kaki
Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki dipakai untuk menembak ke gawang atau shooting.Analisis gerakanya sebagai berikut :

a)    Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit ditekuk.

b)    Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadapkedepan / sasaran.

c)     Kaki tendang tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola.

d)    Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepatpada tengah – tengah bola.

e)     Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.

2)     Mengontrol dan Menghentikan Bola 

Mengontrol bola yaitu suatu upaya untuk menguasai bola sebelum bola tidak boleh oleh kaki. 

Dalam upaya mengontrol bola, pemain harus dalam kondisi siap dengna pengamanan yang tepat biar sanggup menguasai bola sepenuhnya. 

Setelah bola tersebut terkontrol dengan baik, bola gres dihentikan. Menghentikan bola sanggup dilakukan dengan telapak kaki, dan punggung kaki.

·        Menghentikan bola dengan telapak kaki

Sebelum menghentikan dengan telapak kaki pemain terlebih dahulu mengontrol dan mendekati bola yang sedang bergerak. 

Bola tersebut tidak boleh dengan telapak kaki dengan cara menyongsong bola yang datang, kemudian telapak kaki ditarik ke belakang, bersamaan dengan datangnya bola. 

·        Menghentikan bola dengan punggung kaki

Pada umumnya menghentikan bola dengan punggung kaki dilakukan jikalau bola jatuh dari udara. 

Cara menghentikan bola dengan punggung kaki sebagai berikut.

a)    Pemain bergerak kearah bola.

b)    Tepat di bawah bola melambung, angkatlah kaki ke depan atas yang gerakkan untuk menghentikan bola dengan punggung kaki.

c)     Tahan bola dengan menggunakan puunggung kaki dengan sedikit sentuhan atau tarikan.

d)    Bola jatuh di antara kedua kaki.

3)    Teknik Menggiring Bola (dribbling)

Menggiring bola yaitu suatu gerakan membawa bola dengan menggunakan kaki untuk tempat pertahanan lawan dan untuk mengelak penjagaan lawan.

 Ada beberapa cara menggiring bola, yaitu menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki penggalan dalam dan menggiring bola menggunakan kaki penggalan luar.

·        Menggiring bola menggunakan punggung kaki penggalan dalam

Cara melakukannya yaitu sebagai berikut.

a)    Sikap permulaan

Posisi tubuh agak condong ke depan. Punggung kaki penggalan dalam akrab dengan bola. Paha sedikit ditekuk dan kaki kiri dipakai untuk bertumpu. Letak kaki tumpu di samping bola dan kedua lengan menjaga keseimbangan.

b)    Gerakan

pemain bergerak ke depan sambil menggiring bola. Kaki dan bola sekali-kali bersentuhan, dan kedua kaki selalu akrab dengan bola. Sesuaikan irama langkah dengan bola.

·        Menggiring bola menggunakan punggung kaki penggalan luar

Cara menggiring bola menggunakan punggung kaki penggalan luar yaitu sebagai berikut.

a)    Sikap permulaan

Salah satu kaki ditempatkan di depan pergelangan kaki sedikit diputar ke dalam, lutut agak ditekuk dan kaki lainnya sebagai tumpuan. Sikap tubuh sedikit condong ke depan dan berat tubuh berada di kaki belakang dengan kedua lengan menggantung rileks.

b)    Gerakan

Pemain bergerak ke depan dengan kedua kaki selalu berdekatan dengan bola. Persentuhan bola dengan kaki tepat pada penggalan luar.

2.     Formasi permainan beserta tugasnya

Formasi permainan sebuah tim merupakan penggalan penting dari seni administrasi sepak bola. Istilah gugusan mengacu pada penyusunan pemain dalam sebuah tim, baik pemain depan, pemain tengah, dan pemain belakang selama pertandingan berlangsung.

 Beberapa gugusan permainan yang sering dipakai dalam permainan sepak bola antara lain pola 4 - 2 - 4, 4 - 3 - 3, 4 - 4 - 2, dan 1 - 3 - 3 - 3. 

Keempat gugusan sepak bola tersebut mempunyai perbedaan pada penempatan jumlah pemain pada masing-masing posisi, baik posisi penyerang, pemain tengah, ataupun pemain belakang.

a.     Formasi 4 - 2 – 4

Formasi 4 - 2 - 4 dilakukan dengan menempatkan empat pemain belakang untuk menjaga tempat pertahanan, dua pemain tengah untuk membantu penyerangan dan pertahanan ketika timnya kalah bola, serta empat pemain depan untuk menyerang gawang tim lawan. 

Formasi ini pertama kali dipakai tim Brazil pada kejuaraan dunia tahun 1958 di Swedia, dimana Brazil berhasil menjadi juara. 

Setelah mengetahui polanya, berikut ini dijelaskan cara melaksanakan gugusan 4 - 2 - 4.

1)    Empat barisan belakang merupakan suatu pertahanan yang baik untuk menjaga gawangnya. Dua centre back saling bersisihan dan saling menolong.

2)    Kedua back masing-masing berkonsentrasi pada pemain sayap lawan dan harus mempunyai kemungkinan untuk membantu melaksanakan penyerangan secara aktif, sehingga sanggup menghidupkan serangan dari sisi sayap.

3)    Kedua pemain tengah harus bekerja keras untuk beroperasi pada lapangan yang mempunyai radius yang luas. 

  Mereka dikonsentrasikan untuk membangun serangan dan membantu pertahanan ketika timnya memperoleh serangan.

4)    Keempat barisan depan dipersiapkan untuk penyerangan. Kedua sayap turut serta dalam membangun serangan yang dimulai dari lapangan tengah.

   Mereka harus melaksanakan suatu agresi dari tempatnya dengan lari ke depan sambil memasuki garis pertahanan lawan. 

   Untuk merusak organisasi pertahanan lawan, mereka dianjurkan untuk saling melaksanakan perpindahan tempat.

b.     Formasi 4 - 3 – 3

Formasi 4 - 2 - 4 memasang empat pemain depan untuk merusak pertahanan lawan. 

Dengan menarik salah satu penyerang ke belakang maka akan terbentuk gugusan 4 - 3 - 3. 

Dengan gugusan ini berarti sebuah tim mempunyai empat pemain belakang, tiga pemain tengah, dan tiga penyerang. 

Dengan mempunyai tiga gelandang akan lebih mendukung sistem pertahanan dibandingkan hanya dua gelandang mirip pada gugusan 4 - 2 - 4. 

Kekuatan lini tengah ini selain membantu pertahanan juga bertugas menjaga aliran bola atau menyuplai bola untuk striker (penyerang), dalam perjuangan untuk membobol gawang lawan. 

Berikut ini cara melaksanakan gugusan 4 - 3 - 3.

1)    Posisi pertahanan sanggup dipenuhi dengan jalan bekerja sama dengan ketiga pemain tengah (penghubung). 

    Dalam hal ini, suatu koordinasi yang baik didapat antara kedua full back dengan ketiga pemain tengah dengan tujuan mengatur jalan keluar dalam banyak sekali duduk kasus untuk menyerang dan membuat kejutan bagi pertahanan lawan.

2)    Biasanya ketiga ujung tombak hanya mengambil penggalan di dalam pertahanan lawan jikalau lawan mereka menyerang. 

    Mereka akan menekan pertahanan lawan dan akan membuka ruangan untuk kawan-kawannya dengan cara menarik keluar barisan pertahanan.

c.      Formasi 4 - 4 – 2

Formasi 4 - 4 - 2 cenderung berkonsentrasi untuk memperkuat sistem pertahanan. 

Dukungan empat gelandang di lapangan tengah membuat pertahanan tim semakin solid ketika tim dalam keadaan tertekan. Strategi penyerangan lebih sering mengandalkan serangan balik.

Berikut ini cara melaksanakan gugusan 4 - 4 - 2 dalam permainan sepak bola.

1)    Empat pemain tengah bertugas mengendalikan lapangan tengah serta mengatur tempo permainan. 

   Biasanya, tim yang berhasil memenangkan duel lapangan tengah, tim tersebutlah yang menguasai permainan. Untuk itu, diharapkan kualitas pemain tengah yang baik.

2)    Selain mengendalikan lapangan tengah, empat pemain tengah yang berada di lini kedua juga bertugas menjaga depan tempat pertahanan sendiri.

3)    Pemain tengah juga harus mempunyai kemampuan dalam mencetak gol. Pemain dengan daya jelajah tinggi dan mempunyai kemampuan yang baik dalam mengatur irama serangan, serta terampil dalam menguasai bola, sangat tepat untuk mengisi posisi ini. 

   Terobosan-terobosan harus dilakukan dari lini kedua ini dan pribadi mengarah ke gawang lawan.

4)    Menempatkan dua pemain penyerang di tempat pertahanan lawan. Kedua pemain ini harus mempunyai kemampuan melaksanakan gerakan individu yang mengancam gawang lawan, baik pergerakan dengan bola atau tanpa bola, sehingga pemain belakang lawan terkonsentrasi untuk menjaga pergerakannya. 

   Hal ini akan membuka ruang gerak bagi rekan-rekan setimnya untuk menerobos pertahanan lawan sehingga tercipta peluang untuk membuat gol.

Formasi 4 - 4 - 2 ini mempunyai kelebihan dan kekurangan. Kelebihannya antara lain pemain belakang terutama wing back juga terlibat dalam penyerangan, permainan sayap lebih hidup, lapangan tengah dan belakang selalu balance (seimbang), dan pergerakannya yang teratur dan rapi sanggup membuat tenaga yang dikeluarkan lebih efisien.

Sementara itu, kelemahan gugusan 4 - 4 - 2 yaitu terletak pada susunan pemainnya. Susunan pemain tengah dan belakang yang sejajar cenderung gampang ditembus oleh umpan terobosan atau kombinasi satu-dua. 

d.     Formasi 1 - 3 - 3 – 3

Berbeda dengan gugusan lainnya, gugusan 1 - 3 - 3 - 3 menempatkan seorang libero di depan penjaga gawang. 

Libero yaitu pemain penjelajah yang bertugas membantu rekan satu tim serta melindungi tempat pertahanan sendiri dari serangan lawan.

Berikut ini cara melaksanakan gugusan 1 - 3 - 3 - 3.

1)    Dari posisi belakang, libero mempunyai pandangan yang baik terhadap permainan, dan sanggup pribadi mengontrol seluruh pertahanan. Dengan posisi pemain yang baik, maka penyerangan yang pribadi dari lawan ke arahnya dengan gampang sanggup digagalkan dengan gerakan yang pasti.

2)    Organisasi pertahanan dengan sistem libero mempunyai banyak kekuatan untuk membangun permainan dan memimpin penyerangan. Di dalam situasi yang memungkinkan libero sanggup bergerak ke depan untuk menyerang tanpa mempunyai suatu risiko, lantaran ia tidak dipaksa memerhatikan seorang lawan.

3.     Peraturan yang dimodifikasi

Lomba Permainan bola,  dengan peraturan yang dimodifikasi

a.     Tahap 1. Lomba menguasi bola yang diletakkan di tengah lapangan.

·        Jumlah bola lebih sedikit dari pemain

·        Teknik dasar yang dipakai mengumpan, menggiring dan menahan menggunakan kaki penggalan dalam dan luar.

·        Bagi pemain yang tidak sanggup bola harus berusaha untuk mendapatkan bola

·        Yang telah mendapatkan bola diumpan ke sahabat yang  berdiri pada garis start, dilakukan secara berpasangan atau kelompok

·        Yang tidak mendapatkan bola dianggap kalah

·        Untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas

b.     Tahap 2. Lomba menggiring bola menggunakan kaki penggalan dalam dan luar, kaki kanan dan kiri melewati bendera yang dipasang zig-zag, dilakukan secara berkelompok, kelompok yang lambat melaksanakan kiprah menggiring dianggap kalah. Untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian dan sportivitas

2.     Permainan Bola Voli

a.     Variasi dan kombinasi

1)    Variasi dan kombinasi teknik dasar passing bawah, passing atas, servis dan smash (berpasangan dan berkelompok) dengan menggunakan dengan koordinasi yang baik.

2)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bolavoli berpasangan dan berkelompok dalam bentuk penerapan pola penyerangan dan pertahanan permainan dengan koordinasi yang baik.

3)    Bermain bolavoli dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi dengan kerjasama tim dengan baik dalam bentuk pertandingan.

b.    Passing atas, bawah, servis, smash dan blocking

1)    Pasing atas

Pasing atas yaitu tehnik pasing yang dilakukan dengan menggunakan ujung jemari tangan, mirip ketika melaksanakan set. Tehnik ini dilakukan pada posisi di atas kepala.

Cara melaksanakan pasing atas:

·        Pemain melaksanakan perilaku siap.

·        Badan dijulurkan keatas dengan meluruskan tungkai, bersamaan dengan menjulurkan kedua tangan keatas, perilaku jari mirip hendak merangkum bola.

·        Tungkai ditekuk kembali hingga lutut membuat sudut 135º, posisi lengan ditekuk didepan muka diatas kening dan bola disentuh oleh ujung jari² tangan.

·        Tungkai dijulurkan kembali hingga berjingkat dan  bola dilambungkan kedepan atas dengan jari dan sumbangan lengan yang digerakkan hingga lurus keatas.

·        Kembali kepada perilaku siap

2)    Passing bawah

Passing bawah yaitu Passing bawah yaitu upaya seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan bola menggunakan lengan sisi penggalan dalam untuk dimainkanya kepada sahabat seregu untuk dimainkan dilapangan sendiri.

 Cara-cara melaksanakan pasing bawah

·        Pemain melaksanakan perilaku siap.

·        Kedua tangan rapat dan dijulurkan lurus kedepan, kedua lengan membuat sudut 45º dengan badan.

·        Sikap tubuh semakin merendah dengan menurunkan sudut lutut  dari 135º menjadi 45º.

·        Tungkai mulai dijulurkan keatas agak kedepan, bola mengenai lengan bawah yang terjulur lurus. Tungkai dijulurkan hingga berjingkat dan tangan tidak boleh melewati bahu.

·        Kembali kepada perilaku siap.

3)    Servis

Servis yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan dari tempat servis, pribadi ke lapangan lawan. Servis merupakan agresi untuk memasukkan bola ke dalam permainan. 

Keberhasilan suatu servis tergantung pada kecepatan bola, jalan dan putaran bola serta penempatan bola ke tempat kosong, kepada pemain garis belakang kepada pemain yang melaksanakan perpindahan tempat. 

4)    Smash (Penyerangan)

Proses melaksanakan smash sanggup dibagi menjadi beberapa macam antara lain

a)    Awalan

Berdiri dengan salah satu kaki dibelakang sesuai dengan kebiasaan individu (tergantung smasher normal atau smasher kidal). 

Langkahkan kaki satu langkah kedepan (pemain yang baik, sanggup mengambil ancang² sebanyak 2 hingga 4 langkah), kedua lengan mulai bergerak kebelakang, berat tubuh berangsur² merendah untuk membantu tolakan.

b)    Tolakan

Langkahkan kaki selanjutnya, hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak kedepan sedikit untuk mengerem gerak kedepan dan sebagai persiapan meloncat kearah vertical. 

Ayunkan kedua lengan kebelakang atas sebatas kemampuan, kaki ditekuk sehingga lutut membuat sudut ±110º, tubuh siap untuk meloncat dengan berat tubuh lebih banyak bertumpu pada kaki yang didepan.

c)     Meloncat

Mulailah meloncat dengan tumit & jari kaki menghentak lantai dan mengayunkan kedua lengan kedepan atas ketika kedua kaki mendorong naik keatas. 

Telapak kaki, pergelangan tangan, pinggul dan batang tubuh digerakkan serasi merupakan rangkaian gerak yang sempurna. Gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.

d)    Memukul Bola

Jarak bola didepan atas sejangkauan lengan pemukul, segera lecutkan lengan kebelakang kepala dan dengan cepat lecutkan kedepan sejangkauan lengan terpanjang dan tertinggi terhadap bola. 

Pukul bola secepat dan setinggi mungkin, perkenaan bola dengan telapak tangan tepat diatas tengah bola penggalan atas. 

Pergelangan tangan aktif menghentak kedepan dengan telapak tangan & jari menutup bola. 

Setelah perkenaan bola lengan pemukul membuat gerakan lanjutan kearah garis tengah tubuh dengan diikuti gerak tubuh membungkuk. 

Gerak lecutan lengan, telapak tangan, badan, tangan yang tidak memukul dan kaki harus serasi dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan ketika berada diudara. 

Pukulan yang benar akan menghasilkan bola keras & cepat turun kelantai

e)     Mendarat

Mendarat dengan kedua kaki mengeper. Lutut elastis ketika mendarat untuk meredam perkenaan kaki dengan lantai, mendarat dengan jari² kaki (telapak kaki penggalan depan) dan perilaku tubuh condong kedepan. 

Usahakan tempat mendarat kedua kaki hampir sama dengan tempat ketika meloncat. 

5)    Blocking

Blocking yaitu pertahana di atas net. Untuk melaksanakan block yang baik, pemain harus sanggup memperkirakan jatuhnya bola, atau sanggup meramalkan kemana kira-kira lawan akan memukul bola, berikut cara-cara melaksanakan block.

a)    Pemain berdiri dengan kedua kaki sejajar dan kaki ditekuk sedikit,

b)    Kedua tangan didepan dada,

c)     Telapak kedua tangan menghadap net dan jari-jari dikembangkan lebar-lebar.

d)    Sebagai awalan lutut ditekuk lebih dalam,

e)     Posisi tubuh sedikit condong kedepan kemudian diteruskan dengan tolakan keatas dengan kedua kaki secara eksplosif serta mengayunkan kedua lengan lurus keatas secara bersamaan dan jari membuka biar kedua tangan merupakan suatu bidang yang luas.

f)       Pada ketika melayang diudara dan ketika bola dipukul oleh lawan, segeralah tangan dihadapkan kearah datangnya bola dan berusaha menguasai bola itu.

g)    Pada ketika perkenaan tangan dengan bola, pergelangan tangan digerakkan secara aktif biar tangan sanggup menekan bola dari arah atas depan kebawah secara tepat.

h)    Jari-jari  kedua tangan pada ketika perkenaan ditegangkan biar tangan dan jari cukup kuat untuk mendapatkan tekanan bola yang keras.

i)       Saat perkenaan yang baik yaitu ketika sebelum bola dipukul, tangan blocker sudah benar-benar sanggup mengurung bola tersebut.

j)       Setelah kontak dengan bola pemain mendarat kembali dengan referensi kedua kaki  dan lentur.

3.     Peraturan yang dimodifikasi

Pembelajaran bola voli dengan peraturan yang dimodifikasi ini,diantaranya sebagai berikut.

1)    Cara 1 Permainan bola voli dengan melempar bola dengan cara berikut ini.

a)    Permainan dimulai dengan melempar bola melalui atas net

b)    Bola harus ditangkap dan segera dilempar kembali ke seberang lapangan.peserta tidak boleh lari membawa bola.

c)     Pemenangadalah regu yang lebih dahulu menvcapai 15 angka

d)    Kesalahan yang menimbulkan perolehan angka bagi lawan disebabkan oleh hal,seperti bola menyentuh tanah/bumi;bola keluar lapangan;pemain menyentuh tali net;pemain menginjak lapangan lawan;bola menyentuh tali/net pada ketika lemparan pertama

e)     Jumlah pemain 5 orang setiap regu

f)       Luas lapangan sanggup diubahsuaikan contohnya 4X6m atau 8X9m

g)    Tinggi net dua meter

2)    Cara II bermain bola voli dengan menangkap dan menolak bola dilakukan sebagai berikut

a)    Permainan dimulai dengan melempar bola melalui atas net

b)    Bola yang dilempar melalui lemparan atas net dan ditolakkan kea rah sahabat satu lapangan(dimainkan tiga kali dilapangan sendiri)

c)     Yang lainnya sama dengan cara I

3)    Cara III Bermain bola voli dengan cara menangkap dan menolak bola dilanjutkan dengan tekhnik passing atas dan bawah dua gerakan (sentuhan)

a)    Permainan dimulai dengan lemparan atas net

b)    Bola yang dilempar lawan harus ditangkap dengan possisi passing atas dan ditolakkan ke atas

c)     Lakukan pasing atas atau bawah dua kali gerakan,kemudian diumpan kea rah sahabat satu lapangan

d)    Setelah bola dimainkan oleh tiga orang pada satu lapangan seberangkan bola ke lapangan lawan

e)     Yang lainnya sama dengan cara I dan II

3.     Bola Basket

a.     Variasi dan kombinasi

1)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bolabasket melempar, menangkap, menggiring dan menembak bola (berpasangan dan berkelompok) dengan koordinasi yang baik.

2)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bolabasket berpasangan dan berkelompok dalam bentuk penerapan pola pertahanan dan pola penyerangan permainan dengan koordinasi yang baik.

3)    Bermain bolabasket dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi dengan kerjasama tim dengan baik dalam bentuk pertandingan.

b.    Melempar, menangkap, menggiring, menembak, dan rebond

1)    Melempar dan menangkap bola

Melempar bola dalam permainan bola basket yaitu mengoper bola kepada sahabat satu team,sedangkan menangkap bola yaitu mendapatkan bola dalam permainan bola basket.

a)     cara memegang bola basket

·        bola dipegang dengan kedua telapak tangan dan seluruhnya mengenai bola

·        letak tangan berada pada penggalan samping bola agak sedikit kebelakang,jari-jari terbuka,ibu jari menghadap kedalam dan antara ibu jari yang satu dengan yang lain kira-kira berjarak satu telapak tangan

·        pada ketika mendapatkan operan,hendaknyabola di sambut dengan kedua tangan serta ditarik ke arah dada

b)    cara melempar bola

Melempar bola atau mengoperbola dalam permainan bola basket dapatdilakukan dengan cara:

·        mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada(chest pass)

·        lemparan pantulandengan dua tangan

·        lemparan samping dengan stu tangan

·        lemparan bola dari atas kepala dengan dua tangan

·        lemparan lengkung samping

2)    Menggring (Drible)

Drible yaitu teknik basket menggiring bola. Drible sangat lah penting dalam permainan ini. Berikut yaitu teknik drible (menggiring bola) : 

·        Pantulkan bola, bola dipantulkan kurang lebih setinggi dada.

·        Bola harus memantul di depan badan, tidak boleh disamping atau di belakang.

·        Bola dipantulkan ke bawah dengan cara tangan kita mendorong bola tersebut.

·        Lakukan dengan cara berjalan perlahan-lahan terlebih dahulu.

·        Jika sudah lancar, cobalah lakukan dengan berlari

3)    Menembak

secara umum teknik dasar menembak shooting itu ada tujuh jenis yaitu :

a)    Tembakan satu tangan (One-hand Set Shot)

Adapun langkah-langkah pelaksanaan yaitu sebagai berikut :

·        Lihat target

·        Rentangkan kaki, punggung dan bahu

·        Lenturkan pergelangan dan jari-jari kedepan

·        Lepaskan ibu jari

·        Tangan mengimbang pada posisi bola terlepas

·        Irama yang seimbang

b)    Lemparan bebas (Free Throw)

Suksesnya dalam melaksanakan lemparan bebas memerlukan keahlian, kebiasaan, konsentrasi dan keyakinan, kebiasaan, rileks dan irama mendukung konsentrasi dan keyakinan diri.Adapun langkah-langkah pelaksanaannya.

·        Lihat target

·        Ucapkan kata-kata kunci sasaran berirama

·        Rentangkan kaki, punggung dan bahu

·        Rentangkan siku

·        Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan

·        Lepaskan jari telunjuk

·        Tangan menyimbang pada bola hingga terlepas

c)     Tembakan sambil melompat (Jump shot)

Tembakan melompat sama dengan tembakan satu tangan hanya ada dua adaptasi dasar, dimana pada tembakan melompat dalam mengangkat bola harus lebih tinggi dan menembak sesudah melompat, bukannya menembak bersama dengan melompat, adapun langkah-langkah teknik ini

·        Loncat kemudian menembak

·        Tinggi lompatan tergantung pada jarak tembakan

·        Rentang kaki, punggung dan bahu

·        Rentangkan siku

·        Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan

·        Lepaskan jari-jari telunjuk

·        Laju penyimbang pada bola hingga terlepas

·        Irama yang sama

·        Lihat target

d)    Tembakan tigas Skor (Three Point Shoot)

Untuk tembakan tiga angka, disiapkan pada kejauhan yang cukup dari garis untuk minghindar penginjakan garis dan untuk mempokuskan  pandangan pada ring basket. Adapun langkah-langkah pelaksanaan yaitu sebagai berikut :

·        Loncat tanpa ketegangan, menembak ketika loncat keatas

·        Irama yang sama

·        Tenaga berurutan dari kaki, punggung dan bahu

·        Rentangkan siku

·        Lenturkan pinggang dan jari-jari kedepan

·        Lepaskan jari-jari telunjuk

·        Tangan menyeimbang pada bola hingga terlepas

e)     Tembakan mengait (Hook Shot)

Keunggulan tembakan mengait yaitu susah dihalangi oleh lawan yang tinggi. Tembakan mengait terbatas didekat ring jarak  3 m hingga 4 m adapun langkah-langkah pelaksanaan yaitu sebagai berikut :

·        Melangkah dan pivot kedepan

·        Angkat bola pada arah telinga

·        Tangan menyeimbang pada bola hingga bola terlepas

·        Irama yang seimbang

·        Lihat target

f)       Lay Up

Tembakan lay up dilakukan  akrab dengan keranjang basket sesudah menyalip bola. Untuk dpat melaksanakan melompat yang tinggi dalam lay up, harus mempunyai kecepatan pada tiga atau empat langkah terakhir tetapi juga harus mengontrol kecepatan yang berlawanan. 

Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut :

·        Angkat lutut dan menembak

·        Bawa bola diantara pendengaran dan bahu

·        Arahkan lengan, pergelangan dan jari-jari

·        Lepaskan bola jari telunjuk jari yang halus

·        Pertahankan posisi tangan penyeimbang pada bola hingga terlepas

g)    Runner
Tembakan runner dipergunakan jauh dari ring basket dan bila menembak tekanan pada irama yang teratur. 

Adapun langkah-langkah pelaksanaan yaitu sebagai berikut :

·        Lihat sasaran

·        Mendarat dengan seimbang

·        Lutut tertekuk

·        Tangan keatas

4)    Rebound

Rebound yaitu suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain. 

Pebasket yang melaksanakan Rebound kebanyakan yaitu yang berada posisi Center (tengah) dan Power Forward. 

Karena rebound lebih efektif untuk orang yang bertubuh lebih tinggi dan yang lebih akrab dengan ring basket.

Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu: Offensive Rebound dan Defensive Rebound. 

Offensive Rebound terjadi jikalau pemain mendapatkan bola pantul yang tidak masuk yang ditembak oleh teman, sedangkan Defensive Rebound terjadi jikalau pemain mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembak oleh pihak lawan. 

Biasanya Defensive Rebound lebih banyak dibanding Offensive Rebound dalam suatu pertandingan dikarenakan pebasket itu lebih akrab dengan ring basket dibanding pihak lawan.

4.     Bulu Tangkis

a.     Variasi dan kombinasi

1)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bulutangkis memukul forehand, memukul backhand, servis dan smash (berpasangan dan berkelompok) dengan koordinasi yang baik.

2)    Variasi dan kombinasi teknik dasar permainan bulutangkis berpasangan dan berkelompok dalam bentuk penerapan seni administrasi dan taktik permainan dengan koordinasi yang baik.

3)    Bermain bulutangkis dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi dengan kerjasama tim yang baik dalam bentuk pertandingan.

b.    Memukul, forehand, backhand, service, dan smash

1)    Forehand
Pukulan forehand yaitu pukulan yang arah sutlecock di sebelah kanan tubuh dan di pukul menggunakan sisi dalam raket.

 Jenis pukulan forehand dibagi menjadi empat yaitu:

·        forehand clear pukulan ini yaitu pukulan yang arah bola/sutlecock tinggi jauh kebelakang lapangan lawan, pukulan ini sering disebut pukulan lob.

·         forehand overhead (pukulan di atas kepala) yaitu bola/sutlecock dipukul dengan raket yang melampaui kepala dengan gerakan memutar badan.

·         forehand drop (pukulan lambat dan pelan jatuh di muka net)

·         forehand smash yaitu pukulan keras, menukik tajam ke arah lapangan lawan untuk mematikan dan menerima poin.

2)    \Backhand
Pukulan backhand yaitu pukulan yang arah bola/sutlecock ada di sebelah kiri tubuh dan di pukul menggunakan sisi luar raket. pukulan ini mengandalkan kekuatan pergelangan tangan dan ibu jari.

3)    Service
Service yaitu pukulan permulaan untuk memainkan permainan. Dalam badminton ada tiga macam servis yaitu:

·        servis panjang (deep single service)

·         servis pendek (short double service)

·         variasi servis pendek (short double service)

4)    Smash

Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan

c.      Peraturan yang dimodifikasi

Tujuan dari kegiatan bermain badminton yang dimodifikasi,sebagai berikut

1)    Untuk menerapkan teknik-teknik dasar yang dipelajarinya

2)    Untuk menerapkan taktik dan seni administrasi dalam bermain badminton

3)    Agar peserta didik dalam bermain lebih rekreatif dan menggembirakan

5.     Teknik Permainan Softball

a.     Melempar, menangkap, memukul bola

1)    Melempar bola

Tujuan teknik melempar, yaitu melempar bola ke sahabat atau satu tim dalam bermain. Ada beberapa macam lemparan, yakni:

a)    melempar bola rendah;

Cara melempar bola rendah langkah-langkahnya, adalah:

·        berdiri menghadap ke arah sasaran, tangan memegang bola, pandangan ke arah sasaran;

·        gerakkan bersamaan dengan langkah kaki ke depan;

·        badan membungkuk tangan ke bawah belakang lurus, lemparan bola ke depan menyusur tanah

b)    melempar bola lurus;

Cara melempar bola lurus langkah-langkahnya, adalah:

·        persiapan berdiri menghadap arah sasaran lempar; kedua kaki dibuka selebar bahu;

·        posisi tubuh sedikit tegak;

·        pandangan diarahkan pada sasaran;

·        lengan kanan memegang bola dan kaki kiri mendukungnya;

·        bersamaan dengan langkah kaki kiri, lengan lempar ditarik ke belakang samping kepala dan tubuh sedikit condong ke belakang;

·        lempar ke depan lurus kurang lebih meluncur setinggi dada pundak akseptor bola yang dibantu dengan melecutkan pergelangan tangan lempar;

·        lemparan diakhiri gerak lanjut dari tangan lempar yang diikuti anggota tubuh lainnya.

c)     melempar bola tinggi.

Cara melempar bola tinggi langkah-langkahnya, adalah:

·        berdiri menghadap ke arah sasaran;

·        kedua kaki dibuka selebar bahu, tubuh agak tegak;

·        pandangan ditunjukkan pada sasaran lempar;

·        tangan kanan memegang bola dan tangan kiri mendukungnya;

·        gerakkan bersamaan dengan langkah kaki kiri ke depan, lentingkan tubuh ke belakang tangan, lempar diluruskan ke belakang bawah lurus bola diarahkan ke sasaran;

·        lemparan bola ke atas dengan mengayunkan tangan lempar dari belakang bawah menuju ke atas yang dibantu dengan melecutkan pergelangan tangan lempar;

·        sikap selesai dengan gerak lanjutan dari tangan lempar lurus ke depan, dibantu dengan gerak anggota tubuh lainnya.

2)    Menangkap bola

Tujuan teknik menangkap bola, yaitu menangkap bola dari sahabat atau satu tim dalam bermain.

Ada beberapa macam menangkap bola, yakni:

a)    menangkap bola rendah;

Cara menangkap bola rendah langkahlangkahnya, adalah:

·        menghadap ke arah datangnya bola kedua kaki sedikit dirapatkan;

·        badan dibungkukkan ke depan;

·        kedua telapak tangan menghadap ke bola membentuk mangkuk.

b)    menangkap bola lurus;

Cara menangkap bola lurus langkahlangkahnya, adalah:

·        menghadap ke arah bola tiba kedua kaki dibuka selebar pundak dan lutut agak ditekuk;

·        posisi tubuh agak condong ke depan kedua tangan dicondongkan lurus ke depan;

·        kedua telapak tangan menghadap ke arah bola membentuk mangkuk;

·        gerakan diarahkan pada bola yang datang;

·        usahakan masuk di antara dua tapak tangan tutup dengan jari-jari dan tarik ke arah dada untuk meredam kecepatan bola.

c)     menangkap bola tinggi.

3)    Memukul bola

Cara memukul

·        Pertama peganglah pemukul tepat pada penggalan pegangan kayu pemukul, seperti kita sedang berjabat tangan. Jari-jari rapat melingkar pada kayu pemukul. Langkah-langkahnya, adalah:

·        sikap tubuh sedikit membungkuk, diarahkan pada lemparan bola;

·        kaki sedikit dibuka;

·        pada selesai pukulan sanggup diikuti tubuh sedikit memutar;

·        pukulan diubahsuaikan dengan arah keinginan.

Ada beberapa macam pukulan, yaitu:

·        pukulan ke bawah;

·        pukulan menyusur tanah/mendatar;

·        pukulan melambung jauh ke belakang.

b.    Peraturan yang dimodifikasi

Cara pembelajaran untuk bermain softball dengan peraturan yang dimodifikasi antara lain berikut.

1)    Permainan dimainkan 2 regu yang masing masing regu beranggotakan 7-10 orang

2)    Apabila regu A melaksanakan lambungan maka regu B jaga .

3)    Apabila bola yang dilambungkan regu A tidak tertangkap oleh penjaga regu B ,maka anggota regu yang melaksanakan lambunga berhak lari ke base 1,2,3,atau4.apabila lambungan tertangkap oleh regu B maka yang melaksanakan lambungan mati dianggap gugur dan seterusnya.

4)    Lambungan bola yang tertangkap mempunyai skor 1 untuk regu yang menangkap bola

5)    Lambungan bola yang tidak tertangkpa mempunyai skor 1 untuk regu pelambung

6.     Atletik

a.     Lari gawang 110 m : start, gerakan lari, dan memasuki garis finish

1)    Fase start menuju gawang pertama

a)    Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.

b)    Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.

c)     Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari

2)    Fase melewati gawang

a)    Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut ketika mendekati gawang.

b)    Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.

c)     Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibentuk serendah mungkin dan posisi tubuh agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.

d)    Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya biar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.

e)     Menarik ke depan, kaki yang dipakai untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.

f)       Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.

3)    Fase pendaratan

a)    Posisi kaki lurus ketika mendarat.

b)    Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya biar sanggup bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.

c)     Posisi tubuh dicondongkan ke depan.

4)    Fase lari di antara gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan pelari lainnya.

a)    Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.

b)    Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang mempunyai kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.

c)     Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.

5)    Fase akhir

Fase ini dimulai sesudah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.

a)    Mencondongkan tubuh ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.

b)    Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis

b.    Perlombaan yang menggunakan peraturan yang dimodifikasi

Peraturan perlombaan lari gawang intinya sama dengan peraturan pada lari jarak pendek. 

Perbedaannya hanya terletak pada gawang yang harus dilewati. Pokok-pokok peraturan dalam perlombaan lari gawang yang perlu diketahui adalah:

1.     Semua perlombaan lari gawang harus dilakukan pada jalurnya masing-masing, mulai dari start hingga melewati garis finish.

2.     Seorang peserta lomba lari gawang yang menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada ketika melampauinya, atau melompati gawang yang tidak berada di lintasan sendiri, atau berdasarkan pendapat wasit dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan tangan atau kaki, dinyatakan diskualifikasi.

3.     Dalam perlombaan lari gawang, jumlah gawang yang harus dilewati oleh setiap pelari ada 10, baik untuk jarak 100 m, 110 m

7.     Bela Diri

a.     Teknik pukulan, tendangan, tangkisan, elakan, jatuhan

1)    Teknik pukulan

a)    Pukulan depan

yaitu serangan menggunakan lengan dengan tangan mengepal dengan titik sasaran atas, tengah, dan bawah.

b)    Pukulan samping                                   

yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal.

c)     Pukulan sangkol                                                                                           yaitu serangan menggunakan lengan dengan tangan mengepal diarahkan kesasaran kemaluan. 

d)    Pukulan lingkar              

yaitu serangan menggunakan lengan dengan tangan mengepal dengan titik sasaran rahang dan rusuk.

e)     Tebasan                                                                                          

dilakukan dengan menggunakan satu atau dua telapak tangan yang terbuka dengan sasaran muka, leher, bahu, atau pinggang.

f)      Sangga                                                                                              

yaitu serangan dengan satu atau dua telapak tangan terbuka dengan sasaran dagu dan hidung.

g)    Tamparan                                                                                  

dilakukan dengan telapak tangan dalam yang kelima jari tangannya merapat dengan sasaran telinga.

h)    Kepret                                                                                                 

yaitu serangan dengan telapak tangan luar yang kelima jari tangannya merapat satu dengan sasaran muka atau kemaluan.

i)       Patukan                                                                                                    

yaitu serangan menggunakan lima jari yang menguncup dengan sasaran yaitu mata.

j)       Cengkeraman                                                                                         

yaitu serangan menggunakan lima jari tangan mengcengkeraman dengan sasaran muka.

2)    Teknik tendangan

a)    Tendangan Lurus

Tendangan depan/lurus yaitu tendangan yang dilakukan dengan lintas lurus ke depan, dengan perkenaan pada pangkal jari-jari kaki.Variasi dalam pelaksanaa teknik in i antaralain dengan lompatan 

b)    Tendangan Sabit

Tendangan Sabit yaitu tendangan yang di lakukan dengan lintasan dari samping (melengkung mirip sabit/arit),perkenaannya pada punggung kaki. 

Tendangan ini sanggup di laksanakan dalam posisi kaki berada di depan maupun di belakang dan sanggup pula di variasikan dengan lompatan

c)     Tendangan " T "

Tendangan T yaitu tendangan yang dilakukan dengan posisi tubuh menyamping dan lintasan tendangan lurus ke samping.

Perkenaannya yaitu penggalan tajam telapak kaki dan tumit. Banyak Variasi dalam pelaksanaanya antara lain : T jepret,T gantung,T lompat 

d)    Tendangan Jejag/Gejos

Tendangan Jejag yaitu tendangan yang dilaksanakan dengan posisi tubuh tegak dan lintasan lurus kedepn,perkenaannya yaitu tumit.Selintas tendangan ini mirip dengan tendangan lurus,namun terdapat perbedaan prinsipil dalam pelaksanannya

Jika tendangan lurus dengan melecutkan  tungkai kedepan (seperti gerakan menusuk)sedangkan tendangan gejos dilakukan  denagn terlebih dahulu mengangkat  lutut setinggi mungkin dan kemudian mendorong tungkai kedepan sasaran 

e)     Tendangan belakang 

Tendangan belakang  yaitu tendangan yang dilakukan dengan terlebih dahulu memutar tubuh dan perilaku tubuh membelakangi lawan,dengan perkenaan pada telapak kaki atau tumit 

f)      Tendangan Gajul

Tendangan gajul perkenaannya pada tumit se4dang lintasannya yaitu dari arah bawah ke atas

3)    Teknik tangkisan

a)    Tangkisan Tepis

Tangkisan Tepis, yakni tangkisan dengan menggunakan satu atau kedua telapak tangan terbuka dengan kenaannya telapak tangan dalam, arah gerakan dari dalam ke luar dan atas bawah

b)    Tangkisan Gedik

Tangkisan Gedik yakni tangkisan dengan menggunakan satu lengan dengan tangan mengepal yang kenaannya lengan bawah dalam dengan lintasan dari atas ke bawah.

c)     Tangkisan Kelit

Tangkisan Kelit, yakni tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaannya telapak tangan luar dan arah gerakan dari dalam ke luar atau sebaliknya

d)    Tangkisan Siku

Tangkisan Siku, yakni tangkisan yang menggunakan siku, dengan lintasan dari luar ke dalam. tampak depan tampak sisi kiri menangkis dengan siku

e)     Tangkisan Jepit Atas

Tangkisan Jepit Atas, yakni tangkisan yang menggunakan kedua lengan yang menyllang dengan kenaannya sudut persilangan lengan, arahnya dari atas ke bawah dan sebaliknya.

f)      Tangkisan Jepit Bawah

Tangkisan Jepit Bawah, uraiannya sama dengan tangkisan jepit atas, hanya saja posisi tangan mengepal.

g)    Tangkisan Potong

Tangkisan Potong, yakni tangkisan yang menggunakan satu tangan dan lengan digerakkan ke samping bawah mirip gerakan memotong dengan kenaannya lengah bawah luar, dengan posisi tangan terbuka.

h)    Tangkisan Sangga

Tangkisan Sangga yakni tangkisan yang menggunakan satu lengan yang membentuk siku-siku dengan kenaannya lengan bawah luar dan gerakannya dari bawah ke atas, dengan posisi tangan mengepal.

i)       Tangkisan Galang

Tangkisan Galang, yakni tangkisan yang menggunakan lengah bawah dalam yang tegak lurus dengan tangan mengepal yang digerakkan ke samping dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar.

j)       Tangkisan Kepruk

Tangkisan Kepruk, yakni tangkisan yang menggunakan kedua tangan mengepal dan tengan berbentuk siku-siku yang digerakkan ke bawah dengan kenaannya punggung kepalan tangan.

k)    Tangkisan Kibas

Tangkisan Kibas, yakni tangkisan yang menggunakan kaki dan tungkai yang dikibaskan ke atau dari samping dengan kenaannya telapak kaki.

l)       Tangkisan Lutut

Tangkisan Lutut, yakni tangkisan yang menggunakan gerakan lutut setinggi pinggang, dengan lintasannya dari dalam ke luar.

4)    Teknik elakan

Elakan yaitu gerakan pembelaan dengan cara memindahkan penggalan tubuh yang menjadi sasaran serangan, dengan melangkah (memindahkan kaki) atau tidak dengan melangkah. 

Elakan yang dilakukan bisa meliputi:

a)    Elakan bawah

b)    Elakan atas

c)     Elakan samping

d)    Elakan belakang

e)     Elakan dengan angkat kaki

5)    Teknik jatuhan

Jatuhan yaitu teknik dan taktik serangan pada jarak jangkau jauh dan sedang yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai atau kaki untuk  menjatuhkan lawan. 

Teknik jatuhan ini dalam pencak silat lazim disebut teknik sapuan yang sanggup di bedakan menjadi 7 macam yaitu : 

a)    Sapuan Tegak, Yaiyu menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai yang disapukan dalam posisi tegak kekaki lawan
   

b)    Sapuan rebah, yaitu teknk menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan tungkai yang disapukan dalam posisi rebah ke kaki lawan.

c)     Sapuan rebah depan   

d)    Sapuan rebah belakang

e)     Besetan, yaitu teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menggunakan kaki dan tungkai yang dikaitkan ke kaki lawan

f)      Guntingan, yaitu teknik menjatuhkan lawan yang dilaksanakan dengan menjepitkan kedua tungkai pada penggalan tubuh untuk diserang

g)    Sabetan, yaitu serangan menjatuhkan lawan dengan kenaan tulang kering kesasaran betis dengan lintasan dari luar kedalam

b.    Peraturan permainan

1.     Pakaian pesilat harus berwarna hitam-hitam dengan sabuk sesuai dengan sudutnya (merah/biru)

2.     Memakai pelindung tubuh dan pelindung kemaluan

3.     Tidak boleh menggunakan aksesori dan kuku tidak boleh panjang

4.     Berat tubuh sesuai dengan kelasnya yang dipertandingkan

5.     Pesilat dalam menyerang antara leher ke bawah dan pinggang ke atas

6.     Waktu pertandingan 2 menit dalam setiap babak atau ronde yang terdiri dari 3 babak

7.     Berakhirnya babak atau ronde ditandai dengan gong atau lampu

8.     Dipimpin oleh 1 orang wasit dibantu oleh 3 atau 5 juri penilai.

8.     Kebugaran Jasmani

a.     Merancang agenda latihan fisik

Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan. 

Adapun unsur-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.

1)    Kekuatan

Kekuatan yaitu kemampuan dan komponen kondisi fisik seseorang perihal kemampuannya dalam menggunakan otot yang sanggup mendapatkan beban sewaktu bekerja. Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:

a)    Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan barbell, angkat tubuh (rangen).

b)    Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara pribadi kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat jump.

2)    Kecepatan

Kecepatan yaitu kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerakan terus-menerus dalam bentuk yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik turun tangga. 

3)    Daya tahan otot jantung dan paru-paru

Daya tahan yaitu kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang usang tanpa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km), lari lintas alam (cross country). 

4)    Kelentukan atau kelenturan

Kelentukan atau kelenturan yaitu kemampuan melaksanakan gerakan dalam ruang sendi. 

Ada 2 bentuk dalam berbagi kelentukan yaitu:

a)    Peregangan statis

Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan perilaku tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat. Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, berdiri dengan kaki kangkang,dll.

b)    Peregangan dinamis

Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping, gerakan mengayunkan tubuh kedepan belakang, dll.

b.    Melaksanakan agenda latihan

Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. 

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memilih kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. 

Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. 

Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jikalau kebugaran jasmaninya kian meningkat. 

Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan kuat terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:

1)    Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung

2)    Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien

3)    Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah

4)    Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana

5)    penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh

6)    Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.

7)    Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi

8)    Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
Pengaruh latihan sanggup mengubah seluruh pandangan hidup kita

Secara singkat sanggup dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melaksanakan kegiatan jasmani, memperoleh banyak sekali manfaat bagi kesehatan. 

Karena dengan olahraga tubuh tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.

9.     Senam Lantai

a.     Roll ke belakang

Senam lantai roll belakang yaitu salah satu gaya gerakan senam yang dilakukan dengan posisi tubuh berguling ke arah belakang tubuh melalui penggalan belakang badan, mulai dari panggul penggalan belakang, pingga, punggung, dan tengkuk. 

Adapun beberapa pola gerakan senam lantai roll belakang terdiri dari dua penggalan penting, yaitu senam lantai roll belakang secara perseorangan dan senam lantai roll bekalang secara berpasangan.

1.     Teknik Senam Lantai Roll Belakang Perseorangan

Berikut yaitu beberapa teknik yang harus Anda lakukan ketika melaksanakan senam lantai roll belakang dan dilakukan secara perseorangan:

a)    Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk aksara "V"

b)    Lalu pandangan lurus ke depan

c)     Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah jongkok dan tangan lurus kedepan

d)    Lalu gulingkan tubuh ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan memberi dorongan biar menerima gulingan yang maksimal

e)     Pada ketika berguling kaki lurus dan ketika menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas kepala

f)       Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah depan

2.     Teknik Senam Lantai Roll Belakang Berpasangan

Berikut yaitu beberapa teknik yang harus Anda lakukan ketika melaksanakan senam lantai roll belakang dan dilakukan secara berpasangan:

a)    Orang pertama berdiri

b)    Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas

c)     Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua

d)    Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut biar menerima dorongan berguling ke belakang

e)     Kemudian lakukan gulingan secara terus-menerus

b.    Meroda, handspring, handstand

1.     Meroda

Gerakan meroda merupakan latihan dengan referensi tangan yang dilakukan secara bergantian dan sangat singkat. 

Selain itu, ada ketika posisi tubuh terbalik (kepala berada di bawah). Gerakan meroda disebut juga gerakan mengguling ke samping. 

Untuk sanggup melaksanakan gerakan meroda, kita harus menguasai gerakan Hand stand. Dalam gerakan meroda, kita harus menjaga keselamatan diri lantaran gerakan meroda melibatkan seluruh otot besar.

Cara melaksanakan :

a)    Berdiri dengan perilaku tegak dan posisi tangan berada disamping

b)    Lalu perlahan angkat tangan ke atas dengan perilaku ibarat aksara ”v”

c)     Lalu putar kedua tangan kebelakang dengan diikuti kaki kanan/kiri melangkah ke depan kemudian diikuti dengan kaki kiri/kanan sebagai hentakannya

d)    Lalu letakkan asisten kemudian tangan kiri/tangan kiri kemudian asisten pada matras

e)     Pada ketika memutar kedua kaki harus lurus biar menerima posisi yang maksimal

f)       Saat sudah memutar posisi tubuh menghadap kesamping kemudian putar kaki supaya bisa menghadap ke depan dan pandangan matapun harus menghadap ke depan

2.     Handspring

Handspring  adalah suatu gerakan dengan bertumpu kedua tangan dilantai disertai tolakan / lemparan satu kaki. Dari delakang kearah depan atas dan mendarat atas dua kaki hingga berdiri tegak.

Gerakan handspring sebagai berikut:

a)    Sikap permulaan dan referensi berdiri tegak, pandangan ke depan, perilaku mengambil awalan.

b)     Lari beberapa langkah, salah satu kaki diayunkan ke depan lurus, tangan ayunkan ke atas lurus

c)      Melangkah, condongkan tubuh ke depan, ayunkan tangan ke bawah, tangan menumpu pada matras, pandangan ke arah depan bawah.

d)     Ayunkan kaki belakang ke belakang atas, disertai kaki depan menolak, dan merapatkan kaki di atas

e)     Pada perilaku membusur, kedua kaki mendarat rapat di matras. Pada ketika bersamaan, dorongkan pinggul ke depan untuk memindahkan berat tubuh tangan lurus ke belakang dan kepala pasif hingga berdiri.

3.     Handstand

Handstand) yaitu perilaku berdiri tegak yang bertumpu pada tangan. Gerakan ini yaitu salah satu gerakan senam lantai tanpa alat.

·        Sikap awal

a)    Berdiri tegak, kaki kiri didepan dan kaki kanan dibelakang

b)    Kedua tangan rileks, sejajar bahu, lurus ke atas

·        Cara Melakukan

a)    Bungkukkan tubuh ke depan dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan tetap lurus.

b)    Kedua telapak tangan diletakkan di atas matras dengan kedudukan tetap lurus.

c)     Ayunkan kaki kanan ke atas dengan kuat dan lurus, kaki kiri mengikuti dengan dirapatkan dengan kaki kanan

d)    Sikap kedua ujung kaki lurus ke atas, siku lurus, lutut lurus dan pinggul dikeraskan

e)     Jaga keseimbangannya.

Sumber : dari banyak sekali sumber